अच्छी नींद के लिए 5 सबसे आसान तरीके
दोस्तों कुछ भी हो, लेकिन निंद के बिना जीना मुश्किल है। रात की गहरी निंद, हेल्दी ब्रेन फंक्शन, फिजिकल बॉडी और इमोशनल वेलबीइंग के लिए बहुत महत्त्वपूर्ण है। सभी फिटनेस गोल्स जैसे की मसल बिल्डिंग और फॅट लॉस निंद की क्वालिटी पर डायरेक्टली डिपेंड करते हैं। हालांकी आजकल की फास्ट स्ट्रेसफूल लाइफ में ज्यादातर लोग गहरी निंद नहीं सो पाते जिस वजह से उन्हें थकान, लोव प्रोडक्टिवीटी यहाँ तक की ज्यादा समय मे क्रॉनिक डिसिजेस का सामना करना पडता है और अगर आप उन मे से हैं जो रोज 8 घंटे सोने के बावजूद भी सारा दिन लोव एनर्जी फील करते हैं तो फिर शायद आप जाने अनजाने कुछ गलत कर रहे हैं। इस पोस्ट से मैं आपसे शेयर करना चाहता हूं की क्या करें और क्या ना करें ताकी हम रोज रात को गहरी निंद सो सके।
नमस्कार दोस्तो स्वागत है स्वदेशी माहिती ब्लॅाग पोस्ट मे इस पोस्ट के लिए मैने 10 सोने की सबसे आम आदतो को लिया है और उन्हे सोने की सबसे बुरी आदतें और सोने की सबसे अच्छी आदतें में बांटा है।
5 सोने की सबसे बुरी आदतें (5 WORST SLEEPING HABITS)
आइए सबसे पहले बात करते हैं सोने की सबसे बुरी आदतें जो की हमारी नींद की गुणवत्ता को खराब करते हैं।
1.सोने का समय सही ना होना (IRREGULAR SLEEP TIMINGS):
हर रोज उल्टे-सीधे टाइम पे सोने से हमारी बॉडी की इंटरनल क्लॉक डिसटर्ब हो जाती है इससे ना ही सिर्फ गहरी निंद लेने में मुश्किल होती है बल्की हमारे मूड, मानसिक जागरूकता, भूख और दिल के कार्यप्रणाली पर भी गलत असर पडता है। इसलिए हर रोज लगभग सेम टाइम पर ही सोएं और उठे। रात को 9:00 बजे से लेकर सुबह 5:00 बजे तक सोने के लिए सबसे अच्छा टाइम माना जता है। जो लोग घंटों तक दोपहर में सोए रहते हैं उन्हें तो रात को सोने में दिक्कत होगी ही अगर आप दोपहर में सोना चाहते ही हैं तो 20-30 मिनट की झपकी लेना काफी है।
2.गलत स्थिती में सोना (WRONG POSTURE):
अगर आप रोज 6 से 8 घंटे सो रहे हैं लेकिन फिर भी आराम महसूस नहीं कर रहे हैं तो आप शायद गलत स्थिती में सो रहे होंगे। काफी लोग सिकुड़ कर (fetal position)सोते हैं जो पीठ और गरदन के मसकल्स पर गलत प्रेशर डालती है जिससे सारा दिन थकान महसूस होती है। उल्टा लेटने(face down position) से पेट बड़ा और गोल हो जता है।कंबल में लिपटकर (wrap it up position) सोने से आपको पर्याप्त ऑक्सिजन नहीं मिलने देती और सिर को बांह पर सोने के स्थिती में आपके हात के मांसपेशियों पर चोट लग सकती हैं ये सभी गहरी निंद लेने के लिए सही स्थिती नहीं है। पीठ दर्द से सफर करने वाले लोगों के लिए पीठ के बल सोना (sleeping on back)फायदेमंद है ऐसा इसलिए क्योंकी ये रीड की हड्डी को सीधा रखती है। साधारण बात करें तो बाए तरफ सोना सबसे अच्छा है क्योंकी इससे सेहत के संबंधित काफी फायदे हैं। यह रक्त प्रवाह को बढ़ाता है,लिवर को ओवरलोड नहीं होने देता, दिल की समस्या को रोकता है और आंतो को भी बेहतर ढंग से साफ करने में मदद करता है और दोस्तों इसके पीछे वैज्ञानिक कारण है। जब हम बाए तरफ सोते हैं तो पेट नीचे की तरफ होता है जो एसिड को ऊपर नहीं आने देता इसलिए हमेशा याद रखे दायां(right) गलत है, बायां(left) सही है।
3.बार बार अलार्म बजाना(PLAYING WITH SNOOZE BUTTON):
दोस्तों हम जितनी भी निंद ले लेकिन हम उससे संतुष्ट नहीं होते हैं। वास्तव मे जब अलार्म बजने से स्नूज (snooze)से ओर ज्यादा थकान बढ सकती है जिससे पूरा दिन चक्कर आने जैसा महसूस होता है इसका कारण यह है की अलार्म के बीच का समय इतना कम होता है की आपकी बॉडी के पास वापस गहरी निंद में जाने के लिए काफी टाइम नहीं होता रोज-रोज ऐसा करने से दिमाग उलझ जाता है और बॅाडी क्लॅाक डिस्टर्ब हो जाता है साधारणता हमारी बॉडी एक नियमित तय किए गए सोने के टाइम पर बेहतर अनुकूल हो जाती है तो निश्चित नियम बना ले की जैसे ही पहली बार अलार्म बजा बस उठ गए।
4.नींद रोकने वाली चीज़ों का सेवन(CONSUMING SLEEP INHIBITORS):
जिन लोगों को रोजना तीन से चार कप चाय या कॉफी पीने की आदत होती है, उन्हें गहरी निंद लेने में सबसे ज्यादा मुश्किल होती है। खासकर कॉफी जिसमें बहुत ज्यादा कॅफिन होती है उसे सोने से 8-10 घंटे पहले तक नहीं पीना चाहीए। शराब पीने से बिल्कूल आप जल्दी सो जाते हैं लेकिन इससे आँखो की गहरी नींद पर बहुत बुरा असर पडता है जिससे आप आधी रात को ही थके बेहाल उठते हैं। डिनर मे बहूत ज्यादा ठुस लेना या फिर बिल्कुल खाली पेट सोना दोनों ही स्लीप साइकिल्स को डिसटर्ब कर सकता है। सोते समय बहुत ज्यादा पानी पीने से भी आपकी निंद परेशान होती है और कारण तो आपको पता ही है। यहां तक की अगर रात को सोने से पहले व्यायाम कीया जाए तो भी निंद खराब हो सकती है। इसका कारण यह है की व्यायाम के बाद दिमाग और शरीर एक्साइड हो जाते हैं जिससे आपको सोने में समस्याए आ सकती है। इसमें कोई संदेह नहीं है की व्यायाम आपको बेहतर निंद लेने में मदद करती है पर आप इसे सोने से कम से कम 4-5 घंटे पहले ही करें।
5.इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल(USING ELECTRONIC GADGETS):
सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल ना करे यह बात सभी को पता है लेकिन फिर भी ज्यादातर लोग इस आदत को छोड़ नहीं पाते। स्मार्टफोन स्क्रीन,लैपटॉप स्क्रीन या टीवी स्क्रीन से निकलने वाली ब्लू लाइट आपकी नींद को बहुत बुरी तरह से प्रभाव पडता है। सोने से पहले इन उपकरणों का उपयोग करने से हमारा ब्रेन एक्साइड हो जाता है, जिससे हमारा सोना और भी मुश्किल हो जाता है। रात को सोने से कम से कम 1 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दुर रहना सबसे बेहतर होता है।
तो दोस्तों ये थी वो पांच बुरी आदते जो हमारी निंद की गुणवत्ता को बुरा असर करते हैं। आइए अब जानते हैं पांच सबसे अच्छी आदते जिससे गहरी निंद आती है।
5 सोने की सबसे अच्छी आदतें (5 BEST SLEEPING HABITS)
1.सही वातावरण(OPTIMAL ENVIRONMENT):
रात को गहरी निंद लेने के लिए सही वातावरण बनाना बहुत जरूरी है। सबसे पहले तो सूती(cotton) और ढीले-ढाले कपड़े पहनें ऐसा इसलिए क्योंकी वो बाकी कपडो के तुलना में शरीर के लिए ज्यादा आरामदायक होते हैं। रूम का सही तापमान होना भी उतना ही महत्त्वपूर्ण है। 20 से 24 डिग्री सेलसीअस निंद के लिए एक सर्वोत्तम तापमान माना जाता है। यह भी जरूरी है की आपके कमरे मे अंधेरा हो, शांत हो और साफ हो इससे बहुत मदत होती है। यहां तक की तकीए और गद्दे की कठोरता भी बहुत महत्त्वपूर्ण है जाँच करे की वो ना तो बहुत नरम हो और ना ही बहुत कडक हो। दोस्तो ये छोटी-छोटी है लेकिन मोटी बाते है बहूत बडा परिणाम लाती है।
2.सर्वोत्तम दिशा (BEST DIRECTION):
ये एक ऐसी आदत है जिसे ज्यादातर लोग अनदेखा करते है हालांकी इसके पिछे एक वैज्ञानिक कारण है की जो भारत भौगोलिक दृष्टि से नॉर्थरन हेमीस्फीयर में है तो यहा रहने वाले लोगो को क्यो कभी भी उत्तर(नॅार्थ) दिशा मे सर रख कर सोना नही चाहिए। जैसा कि हम सब जानते ही है की पृथ्वी एक बडा मॅग्नेट है जिसका एक उत्तरी ध्रुव(pole) और दूसरा दक्षिण ध्रुव है। पृथ्वी का जोरदार मग्नेटीक खिंचाव है। नॉर्थरन हेमीस्फीयर रहकर अगर हम नॉर्थ की ओर अपना सर रखते हैं और सात-आठ घंटे तक उसी स्थिती में रहते हैं तो मैग्नेटिक खिंचाव से दिमाग पर बहुत दबाव पड़ेगा। इसलिए उत्तर दिशा के अलावा कोई भी दिशा हमारे लिए ठीक है। भारतीय संस्कृती में हमेशा से ही सर को पूर्व(east) दिशा की ओर रखना सबसे अच्छा माना जाता रहा है। हाँ, यह शायद आपको कम उमर में प्रभाव ना करें लेकिन जिंदगी में जल्दी अच्छी आदते बनाना बेहतर है क्यों?
3.पैरो कि मालिश (FOOT MASSAGE):
ये एक आसान है लेकिन असरदार एक्यूप्रेशर तकनीक है जो तेज और गहरी निंद लाने में बहुत मदत करती है। सोने से पहले अपने पैर धो लेन, उन्हें तौलिया से सुखा लेन और फिर सरसों के तेल से कुछ बूँदे लेन और आराम से अपने पैरों की मालिश करें। दोस्तों हमारे पैरों पर कुछ ऐसे पोइंट्स होते हैं जो सीधा नाक के रास्ते दिमाग से जुड़े होते हैं इसलिए जब आप पैरों की मालिश करते हैं तो दिमाग शांत होता है जिससे हमे बेहतर नींद आती है।
4.सोने से पहले की दिनचर्या (BED TIME ROUTINE):
एक आसान सा सोने से पहले की दिनचर्या आपके शरीर और दिमाग को गहरी नींद लेने के लिए तयार करेगा। आप रात को सोने से एक घंटे पहले अलार्म लगा सकते है ताकी आपको पता चल जाए की अब आपके रूम को इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूरी बनाने का समय आ गया है। आप अपनी बॉडी को थंडा करने के लिए नहा सकते हैं या सिर्फ अपने पैरों को भी धो सकते हैं कुछ आरामदायक पहन लेन। इस समय आप कोई आराम देने वाली बुक पढ़ सकते हैं ,आप अगले दिन का अनुसूची बना सकते है या फिर कुछ भी ना करें। सोने से पहले मेडिटेशन करना सबसे अच्छी आदतों में से एक है क्योंकी इससे हमारा तनाव कम होता है और मन को शांती मिलती है। मुख्य उद्देश्य यही है की गहरी नींद आ सके।
5.60 सेकंड में सो जाएं (SLEEP IN 60 SECONDS):
उन लोगों के लिए जो इनसोमनिया (insomnia) जैसे गंभीर नींद की बीमारियों का सामना कर रहे हैं मैं आपके साथ एक आसान सी टेकनिक शेयर करना चाहता हूं जिससे मैने व्यक्तिगत रूप से बहुत असरदार पाया है। इसे 4-7-8 ब्रिथिंग टेकनिक कहा जाता है। इस मे आपको 4 सेकंड तक अपने नाक से सांस अंदर लेंना है फिर सात सेकेंड के लिए अपनी सांस को रोक के रखें फिर आठ सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस को छोड़े, ऐसा सिर्फ चार बार करें और यकिन मानिए आपको निंद आने लगेगी।
तो दोस्तो इन 5 सोने की सबसे बुरी आदतों को कम करे और 5 सोने की सबसे अच्छी आदतों को अपने दिनचर्या में लागू करे ताकी जब हर बार जब भी सोने के लिए जाए आप एक बच्चे की तरह गहरी नींद सो सके। तो दोस्तों इस पोस्ट में इतना ही आशा करता हू की यह पोस्ट आपको पसंद आया होगा अगर हाँ तो कम्मेंट जरूर करे और स्वदेशी माहिती ब्लॅाग को फोलो करना ना भूले शुक्रिया।
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